DIET BIKIN ASI BERHENTI???
Hamil dan menyusui seringkali dikaitkan dengan satu hal. Namun bukan hanya tentang kebahagiaan karena memiliki buah hati, tapi juga justru hal yang cukup menyedihkan bagi para kaum ibu, yaitu kenaikan berat badan. Topik ini seringkali membuat banyak perubahan. Baik secara fisik maupun psikis. Tak jarang cibiran "kok belum balik badannya padahal sudah lahiran?!" membuat banyak wanita menjadi depresi.
Akibatnya, banyak wanita yang memutuskan diet ekstrim pasca melahirkan walaupun dalam masa menyusui. Lalu apakah salah diet pada masa menyusui? Tentu tidak! Sejauh produksi Asi tidak terganggu dan ibu tidak kehilangan nutrisi sebagai amunisi untuk menghasilkan asi yang berkualitas. Lalu bagaimana dengan banyaknya kasus produksi asi mendadak terhenti akibat diet pada masa menyusui? Dimana letak kesalahannya?
Beberapa hal berikut ini, perlu busui ketahui sebelum memutuskan untuk diet pada masa menyusui, agar Asi yang berkualitas tetap bisa diproduksi.
1. Arti Diet.
Banyak orang yang seringkali mengasumsikan diet adalah pola makan dengan kuantitas sedikit, dan frekuensi jarang. Seperti makan sehari sekali, atau meniadakan makan pagi dan malam. Ada juga yang memilih pola diet dengan membatasi atau bahkan meniadakan salah satu unsur makro nutrisi (Karbo, Protein dan Lemak).
Faktanya, Diet yang sesuai dengan standar kesehatan adalah POLA MAKAN SEIMBANG. Bukan mengurangi jumlahnya atau meniadakan salah satu unsur makro nutrisi. Dilansir dari DokterSehat.com , diet adalah sebuah metode yang mengatur asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh–guna mencapai atau menjaga berat badan yang terkontrol.
Jadi diet yang ideal adalah diet yang bisa dilakukan sepanjang hidup. Menjadi pola makan sehari hari.
2. Jumlah Kebutuhan Kalori Harian.
Sebelum masuk ke dalam fase diet, sangatlah penting mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian anda. Karena dengan tahu kebutuhan kalori harian, anda bisa mengetahui berapa gram jumlah kebutuhan makro nutrsi (Karbo, Protein dan Lemak) yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Pentingnya kalori bagi manusia bisa dianalogikan seperti kendaraan dan bahan bakarnya atau bensin. Manusia tanpa kalori sama saja seperti kendaraan yang tidak memiliki bahan bakar. Sulit bahkan bisa mogok beregerak.
Namun, kebutuhan kalori tiap tiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan serta jenis aktivitas.
Lalu bagaimana dengan ibu menyusui? Di Indonesia, berdasarkan tabel panduan angka kecukupan gizi yang memuat anjuran berapa banyak kalori dibutuhkan oleh masing-masing kelompok umur. Umumnya wanita dewasa, membutuhkan energi 2250 kalori per hari dan menurut para ahli laktasi wanita menyusui disarankan mendapat 500 kalori lebih banyak per harinya dibandingkan dengan yang tidak menyusui.
Jadi, bisa disimpulkan kebutuhan kalori ibu menyusui berkisar antara 2.500 dan 2.700 kalori per hari. Mengapa? Karena ibu menyusui justru membakar banyak kalori dalam proses menyusui, jadi diperlukan kalori ekstra agar ibu tidak kehilangan tenaga dan yang terpenting agar ibu tidak kekurangan nutrisi untuk memproduksi asi yang berkualitas. Namun, jumlah kalori harian tiap orang akan berbeda, tergantung usia, tinggi badan serta berat badan anda saat ini.
Untuk mendapatkan angka kalori harian yang pasti, anda bisa juga menggunakan kalkulator kalori online untuk ibu hamil dan menyusui. Beberapa kalkulator kalori online untuk ibu hamil dan menyusui yang bisa anda gunakan seperti https://www.freedieting.com/breastfeeding-calorie-calculator atau http://fittobepregnant.com/pregnancy-breastfeeding-calorie-calculator/ .
3. Aplikasi Calorie Counter dan timbangan makanan.
Setelah mengetahui jumlah kalori harian, maka gunakanlah aplikasi calorie counter seperti fat secret contohnya, sehingga memudahkan anda untuk mengetahui jumlah kebutuhan makro nutrisi anda serta anda bisa mengatur makanan apa saja yang akan dimakan setiap harinya dan berapa gram makro nutrisi yang terkandung di dalam bahan makanan yang anda makan.
Namun anda perlu menimbang terlebih dahulu, bahan makanan yang akan anda olah. Karena dengan menimbang bahan makanan ataupun produk kuliner olahan pabrik, membantu anda untuk mengetahui berapa banyak takaran yang dibutuhkan untuk makro dan mikro mutrisi anda, apakah sudah sesuai atau belum. Bila anda bingung, tutorial penggunaan aplikasi calorie counter bisa anda temukan dalam berbagai channel diet di youtube. Seperti dalam channel healthy influencer Yulia Baltschun.
4.Jenis Makanan dan Pengolahannya
Standar pola diet yang seimbang mengacu pada pemenuhan unsur nutrisi makanan atau minuman yang dikonsumsi setiap hari, tak hanya jenisnya tapi juga pengolahannya. Hampir semua pakar diet akan menyarankan anda untuk mengonsumsi Real dan Clean Food.
Real food adalah bahan makanan yang dihasilkan atau diciptakan oleh Tuhan di bumi ini, sedangkan Clean food adalah pengolahan makanan sebersih mungkin, seperti dikukus, direbus, dipanggang, ataupun ditumis dengan sedikit minyak. Minyak yang digunakanpun minyak sehat yang tidak memiliki lemak jahat. Lalu apa saja jenis bahan makanannya? Selama tidak memicu penyakit kambuhan di dalam tubuh maka semua jenis bahan makanan bisa dikonsumsi, sejauh dengan takaran yang sesuai.
Anda perlu mengingat bahwa kualitas Asi sangat dipengaruhi oleh nutrisi makanan yang dikonsumsi busui. Untuk memproduksi asi berkualitas maka perbanyaklah makan sumoer protein hewani seperti daging dada ayam, daging sapi tampa lemak, ikan beromega tinggi, lalu protein nabati seperti kacang kacangan seperti Almond, kacang hijau, edamame, kedelai. Sedangkan untuk memperbanyak kuantitas asi, konsumsilah sayur sayuran hijau seperti katuk, bayam, brokoli, pokcoy, dll serta buah buahan. Namun buah buahan banyak mengandung gula jadi konsumsilah dalam jumlah yang wajar. Serta jangan lupa minum air putih minimal 2 liter sehari, agar ibu tidak dehidrasi dan produksi asi berjalan lancar.
5. Kenali Karakter Tubuh
Ini adalah point yang harus anda ketahui sebelum anda memulai diet yang sehat. Karena dengan begitu anda tahu apa yang tubuh anda butuhkan sebenarnya. Mengetahui jumlah kalori harian memang sangat penting, namun masing masing tubuh punya alarm untuk memberikan tanda lapar ataupun haus.
Namun, bila kebutuhan kalori harian terpenuhi maka sinyal lapar palsu yang ternyata adalah dehidrasi bisa teratasi. Karena anda sudah mengenali tubuh anda. Seringkali busui mengalami kegagalan karena hal ini selepas menyusui. Karena memang benar bahwa ada pembakaran kalori dalam proses menyusui.
Menurut Shape.com, dalam setiap satu ons air susu yang dihasilkan, mampu membakar sekitar 20 kalori. Artinya, jika rata-rata bayi menghisap payudara ibu dan mendapat 19-30 ons air susu per hari, maka sudah membakar 380-500 kalori per hari. Maka sangat wajar bila busui merasa lapar ataupun haus. Namun, apabila kebutuhan kalori anda sudah terpenuhi, misalnya di malam hari maka jangan buru buru makan cemilan atau makanan berat, anda bisa meminum air putih terlebih dahulu lalu lihat reaksi tubuh anda. Atau atur pola makan anda dengan mengatur frekuensi makan. Anda bisa membagi jam makan anda menjadi 5-6 kali sehari, 3 kali makan besar dan sisanya snack selepas menyusui anak. Tentunya dengan pilihan menu yang sehat. Upayakan mengonsumsi snack berprotein tinggi.
6. Ubah Mind Set
Orang sering beranggapan, bahwa gendut pada masa hamil dan menyusui adalah wajar. Karena bumil atau busui sering diberikan doktri bahwa tubuh harus makan dua kali lebih banyak karena menafkahi dua tubuh. Bumil/busui dan janin,/bayi.
Tanggapan ini perlu dicermati, karena bumi dan busui memang memerlukan tambahan kalori harian, namun pemilihan apa jenis makanannya dan bagaimana pengolahannya itulah yang menentukan apakan kalori tambahan yang diberikan kalori bersih atau kotor. Kemudian jangan pernah berranggapan bahwa sangat wajar bila diet membuat asi berhenti diproduksi! Ini adalah pemikiran yang salah. Karena sejauh diet yang dijalani adalah diet yang seimbang, diet yang cerdas, diet yang disiplin, maka asipun akan tetap diproduksi bahkan memiliki kualitas yang jauh lebih baik.
7. Angka Timbangan VS BMI
Jangan berpatokan pada angka timbangan. Karena hanya akan membuat anda menjadi stress! Banyak ahli diet dan influencer diet yang menyarankan menggunakan rumus BB ideal : tinggi badan - 100, namun anda tetap harus melihat tabel BMI agar bisa mengetahui apakah BB anda saat ini termasuk dalam kategori sehat atau tidak sehat inilah yang terpenting!
Jadi, bila 7 hal di atas bisa anda pahami maka jangan malas untuk menerapkannya. Apabila anda berkhayal BB susut pada masa menyusui, maka pintar pintarlah dalam menentukan jenis diet anda, tanpa menyiksa tubuh dan menghilangkan Hak bayi anda untuk mendapatkan asi yang berkualitas. Selamat mencoba dan semangat meng-ASI-hi.
-Joan Natasya Lambe-
Hamil dan menyusui seringkali dikaitkan dengan satu hal. Namun bukan hanya tentang kebahagiaan karena memiliki buah hati, tapi juga justru hal yang cukup menyedihkan bagi para kaum ibu, yaitu kenaikan berat badan. Topik ini seringkali membuat banyak perubahan. Baik secara fisik maupun psikis. Tak jarang cibiran "kok belum balik badannya padahal sudah lahiran?!" membuat banyak wanita menjadi depresi.
Akibatnya, banyak wanita yang memutuskan diet ekstrim pasca melahirkan walaupun dalam masa menyusui. Lalu apakah salah diet pada masa menyusui? Tentu tidak! Sejauh produksi Asi tidak terganggu dan ibu tidak kehilangan nutrisi sebagai amunisi untuk menghasilkan asi yang berkualitas. Lalu bagaimana dengan banyaknya kasus produksi asi mendadak terhenti akibat diet pada masa menyusui? Dimana letak kesalahannya?
Beberapa hal berikut ini, perlu busui ketahui sebelum memutuskan untuk diet pada masa menyusui, agar Asi yang berkualitas tetap bisa diproduksi.
1. Arti Diet.
Banyak orang yang seringkali mengasumsikan diet adalah pola makan dengan kuantitas sedikit, dan frekuensi jarang. Seperti makan sehari sekali, atau meniadakan makan pagi dan malam. Ada juga yang memilih pola diet dengan membatasi atau bahkan meniadakan salah satu unsur makro nutrisi (Karbo, Protein dan Lemak).
Faktanya, Diet yang sesuai dengan standar kesehatan adalah POLA MAKAN SEIMBANG. Bukan mengurangi jumlahnya atau meniadakan salah satu unsur makro nutrisi. Dilansir dari DokterSehat.com , diet adalah sebuah metode yang mengatur asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh–guna mencapai atau menjaga berat badan yang terkontrol.
Jadi diet yang ideal adalah diet yang bisa dilakukan sepanjang hidup. Menjadi pola makan sehari hari.
2. Jumlah Kebutuhan Kalori Harian.
Sebelum masuk ke dalam fase diet, sangatlah penting mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian anda. Karena dengan tahu kebutuhan kalori harian, anda bisa mengetahui berapa gram jumlah kebutuhan makro nutrsi (Karbo, Protein dan Lemak) yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Pentingnya kalori bagi manusia bisa dianalogikan seperti kendaraan dan bahan bakarnya atau bensin. Manusia tanpa kalori sama saja seperti kendaraan yang tidak memiliki bahan bakar. Sulit bahkan bisa mogok beregerak.
Namun, kebutuhan kalori tiap tiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan serta jenis aktivitas.
Lalu bagaimana dengan ibu menyusui? Di Indonesia, berdasarkan tabel panduan angka kecukupan gizi yang memuat anjuran berapa banyak kalori dibutuhkan oleh masing-masing kelompok umur. Umumnya wanita dewasa, membutuhkan energi 2250 kalori per hari dan menurut para ahli laktasi wanita menyusui disarankan mendapat 500 kalori lebih banyak per harinya dibandingkan dengan yang tidak menyusui.
Jadi, bisa disimpulkan kebutuhan kalori ibu menyusui berkisar antara 2.500 dan 2.700 kalori per hari. Mengapa? Karena ibu menyusui justru membakar banyak kalori dalam proses menyusui, jadi diperlukan kalori ekstra agar ibu tidak kehilangan tenaga dan yang terpenting agar ibu tidak kekurangan nutrisi untuk memproduksi asi yang berkualitas. Namun, jumlah kalori harian tiap orang akan berbeda, tergantung usia, tinggi badan serta berat badan anda saat ini.
Untuk mendapatkan angka kalori harian yang pasti, anda bisa juga menggunakan kalkulator kalori online untuk ibu hamil dan menyusui. Beberapa kalkulator kalori online untuk ibu hamil dan menyusui yang bisa anda gunakan seperti https://www.freedieting.com/breastfeeding-calorie-calculator atau http://fittobepregnant.com/pregnancy-breastfeeding-calorie-calculator/ .
3. Aplikasi Calorie Counter dan timbangan makanan.
Setelah mengetahui jumlah kalori harian, maka gunakanlah aplikasi calorie counter seperti fat secret contohnya, sehingga memudahkan anda untuk mengetahui jumlah kebutuhan makro nutrisi anda serta anda bisa mengatur makanan apa saja yang akan dimakan setiap harinya dan berapa gram makro nutrisi yang terkandung di dalam bahan makanan yang anda makan.
Namun anda perlu menimbang terlebih dahulu, bahan makanan yang akan anda olah. Karena dengan menimbang bahan makanan ataupun produk kuliner olahan pabrik, membantu anda untuk mengetahui berapa banyak takaran yang dibutuhkan untuk makro dan mikro mutrisi anda, apakah sudah sesuai atau belum. Bila anda bingung, tutorial penggunaan aplikasi calorie counter bisa anda temukan dalam berbagai channel diet di youtube. Seperti dalam channel healthy influencer Yulia Baltschun.
4.Jenis Makanan dan Pengolahannya
Standar pola diet yang seimbang mengacu pada pemenuhan unsur nutrisi makanan atau minuman yang dikonsumsi setiap hari, tak hanya jenisnya tapi juga pengolahannya. Hampir semua pakar diet akan menyarankan anda untuk mengonsumsi Real dan Clean Food.
Real food adalah bahan makanan yang dihasilkan atau diciptakan oleh Tuhan di bumi ini, sedangkan Clean food adalah pengolahan makanan sebersih mungkin, seperti dikukus, direbus, dipanggang, ataupun ditumis dengan sedikit minyak. Minyak yang digunakanpun minyak sehat yang tidak memiliki lemak jahat. Lalu apa saja jenis bahan makanannya? Selama tidak memicu penyakit kambuhan di dalam tubuh maka semua jenis bahan makanan bisa dikonsumsi, sejauh dengan takaran yang sesuai.
Anda perlu mengingat bahwa kualitas Asi sangat dipengaruhi oleh nutrisi makanan yang dikonsumsi busui. Untuk memproduksi asi berkualitas maka perbanyaklah makan sumoer protein hewani seperti daging dada ayam, daging sapi tampa lemak, ikan beromega tinggi, lalu protein nabati seperti kacang kacangan seperti Almond, kacang hijau, edamame, kedelai. Sedangkan untuk memperbanyak kuantitas asi, konsumsilah sayur sayuran hijau seperti katuk, bayam, brokoli, pokcoy, dll serta buah buahan. Namun buah buahan banyak mengandung gula jadi konsumsilah dalam jumlah yang wajar. Serta jangan lupa minum air putih minimal 2 liter sehari, agar ibu tidak dehidrasi dan produksi asi berjalan lancar.
5. Kenali Karakter Tubuh
Ini adalah point yang harus anda ketahui sebelum anda memulai diet yang sehat. Karena dengan begitu anda tahu apa yang tubuh anda butuhkan sebenarnya. Mengetahui jumlah kalori harian memang sangat penting, namun masing masing tubuh punya alarm untuk memberikan tanda lapar ataupun haus.
Namun, bila kebutuhan kalori harian terpenuhi maka sinyal lapar palsu yang ternyata adalah dehidrasi bisa teratasi. Karena anda sudah mengenali tubuh anda. Seringkali busui mengalami kegagalan karena hal ini selepas menyusui. Karena memang benar bahwa ada pembakaran kalori dalam proses menyusui.
Menurut Shape.com, dalam setiap satu ons air susu yang dihasilkan, mampu membakar sekitar 20 kalori. Artinya, jika rata-rata bayi menghisap payudara ibu dan mendapat 19-30 ons air susu per hari, maka sudah membakar 380-500 kalori per hari. Maka sangat wajar bila busui merasa lapar ataupun haus. Namun, apabila kebutuhan kalori anda sudah terpenuhi, misalnya di malam hari maka jangan buru buru makan cemilan atau makanan berat, anda bisa meminum air putih terlebih dahulu lalu lihat reaksi tubuh anda. Atau atur pola makan anda dengan mengatur frekuensi makan. Anda bisa membagi jam makan anda menjadi 5-6 kali sehari, 3 kali makan besar dan sisanya snack selepas menyusui anak. Tentunya dengan pilihan menu yang sehat. Upayakan mengonsumsi snack berprotein tinggi.
6. Ubah Mind Set
Orang sering beranggapan, bahwa gendut pada masa hamil dan menyusui adalah wajar. Karena bumil atau busui sering diberikan doktri bahwa tubuh harus makan dua kali lebih banyak karena menafkahi dua tubuh. Bumil/busui dan janin,/bayi.
Tanggapan ini perlu dicermati, karena bumi dan busui memang memerlukan tambahan kalori harian, namun pemilihan apa jenis makanannya dan bagaimana pengolahannya itulah yang menentukan apakan kalori tambahan yang diberikan kalori bersih atau kotor. Kemudian jangan pernah berranggapan bahwa sangat wajar bila diet membuat asi berhenti diproduksi! Ini adalah pemikiran yang salah. Karena sejauh diet yang dijalani adalah diet yang seimbang, diet yang cerdas, diet yang disiplin, maka asipun akan tetap diproduksi bahkan memiliki kualitas yang jauh lebih baik.
7. Angka Timbangan VS BMI
Jangan berpatokan pada angka timbangan. Karena hanya akan membuat anda menjadi stress! Banyak ahli diet dan influencer diet yang menyarankan menggunakan rumus BB ideal : tinggi badan - 100, namun anda tetap harus melihat tabel BMI agar bisa mengetahui apakah BB anda saat ini termasuk dalam kategori sehat atau tidak sehat inilah yang terpenting!
Jadi, bila 7 hal di atas bisa anda pahami maka jangan malas untuk menerapkannya. Apabila anda berkhayal BB susut pada masa menyusui, maka pintar pintarlah dalam menentukan jenis diet anda, tanpa menyiksa tubuh dan menghilangkan Hak bayi anda untuk mendapatkan asi yang berkualitas. Selamat mencoba dan semangat meng-ASI-hi.
-Joan Natasya Lambe-
Komentar
Posting Komentar